Ramazan ayında oruç tutan kişilerin beslenmeleri ve yaşam şekilleri değişmektedir. Oruç tutarken gün boyunca kan şekeri düşmekte ve vücut ısısı azalmakta, üşüme, halsizlik ve baş ağrısı yaşanmaktadır. İftar vaktinde mideye aşırı yüklenmemek gerekir. Bu sene yaklaşık 16 saat olan açlığı yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine dayanarak, azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek, en az 2 öğün yaparak sürdürmek gerekmektedir.
Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Bol su içilmeli, çok yağlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda uzun süre tok tutacak süt, yoğurt, peynir, haşlanmış yumurta, söğüş salata gibi hafif bir kahvaltı ya da çorba, zeytinyağlı yemek, salata ve yoğurt/ayrandan oluşan bir öğün tercih edilebilir. 1-2 dilim özellikle kepekli/ çavdar /tam buğday ekmeği ya da avuç içi kadar Ramazan pidesi yenilebilir.
İftara vücudun sıvı ve elektrolit dengesini desteklemek için su ile başlanıp ardından hurma, zeytin gibi iftariyeliklerden aşırıya kaçmamak şartıyla devam edilebilir. İftarda uzun saatler süren açlık nedeniyle kan şekeri düşmesine bağlı olarak kısa sürede çok miktarda ve hızlı bir şekilde besinler tüketilmektedir ve bu durum hem sağlığı olumsuz etkilemekte hem de zamanla kilo artışına neden olabilmektedir. Bu yüzden lokmalar küçük alınmalı ve yavaş ve iyi çiğneyerek yenilmelidir. İftarda tek seferde büyük porsiyon tüketmek yerine, iftardan sonra aralıklarla beslenmeye devam edilmelidir. Çorbayla başlayıp 10-15 dakika ara verdikten sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği, salata, bulgur pilavı/ kepekli makarna gibi besinler yenilebilir. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı, dondurma veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. İftar ve sahur arasında yaklaşık 2-2.5 litre su içilmelidir. Suya ek olarak süt, ayran, sade maden suyu, bitki çayları (şekersiz) içilebilir. İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim sistemine yardımcı olur. Kabızlığı önlemek için yemeklerde lifli besinler ve ara öğünlerde taze/kuru meyveler, ceviz, badem gibi kuruyemişler tercih edilebilir.
Hayırlı Ramazanlar dileğiyle...
Uzm. Dr. Ayşenur YALÇINTAŞ KANBUR